LIGHT Christmas -barszcz,pierogi,makowiec,piernik,sernik

Z okazji Mikołajek pozwalam sobie na podzielenie się przepisami, które wykorzystałam w zeszłym roku z klientami mojej obecnej wtedy firmy. Przepisy każdy lekko zmodyfikował pod siebie, ale głównymi zasadami kierowali się wszyscy. Jeżeli chodzi o święta w wersji lżejszej, nie chodzi tutaj o niesmaczne czy mdłe posiłki, ale chodzi o kilka zwykłych reguł i zamiany paru produktów na inne, aby uzyskać możliwe jak najbardziej podobny smak, ale mniejszą kaloryczność :)

Zapraszam również do odwiedzin bloga koleżanki Karoliny równie zaangażowanej w zdrową kuchnię, gdzie znajdziecie kolejne porady dot. zdrowszych świąt.

1. Barszcz czerwony z uszkami/krem z buraczków

1. Ugotuj barszcz czerwony z prawdziwych buraków. Zaoszczędzisz na konserwantach z zup w proszku, zbędnej ilości soli oraz tłuszczu i o dziwo- cukru, który dodawany jest do prawie wszystkich gotowych koncentratów barszczu.
2. Zamiast mięsnej bazy pod zupę (jak rosół) zastosuj nowoczesny przepis i zrób zupę na samych warzywach. Będzie dużo mniej kaloryczna i lżej strawna. Kup marchew, pietruszkę i pora- zupa będzie smaczniejsza i dużo zdrowsza.
3. Spróbowałaś/łeś robić zupę krem z buraków? Jeżeli dobrze ją doprawisz będzie smakować lepiej niż barszcz, a żołądek podziękuje Ci później za to, że nie będzie musiał uporać się z nadwyżką tłuszczu.   
4. Uszka do barszczu dodaj do zupy po prostu ugotowane, a nie zasmażane wcześniej, a oszczędzisz sporo na kaloryczności.
5. Posyp zupę majerankiem- nie oszczędzaj go, bo przyczynia się bezpośrednio do trawienia całej zupy, włącznie z uszkami.
6. Nadzienie do uszek przygotuj sam/a- nie powinno tam zabraknąć przypraw, natomiast oszczędź smażenia cebuli tylko dodaj suszonych grzybów,bo wigilia wyjdzie Ci bokiem- dosłownie. 

  Do przygotowania kremu z buraków potrzebujecie:

• buraki 4szt 
• włoszczyzna 
•  liście laurowe 2szt
• sok z cytryny,
• pieprz biały 
• Sól, 
• ząbki czosnku 2szt
• miód/syrop z agawy do smaku

W garnku gotujemy wodę, a włoszczyznę i buraki kroimy na b.drobno lub trzemy na tarce. Wrzucamy do wody i gotujemy do miękkości. Wyjmujemy liście, dodajemy sok z cytryny  do smaku ,miód do przełamania kwaskowości i pieprz biały dla ostrości. Blendujemy i  zagotowujemy. Pod koniec gotowania dodajemy wyciśnięty czosnek.

 2. Pierogi z grzybami i/lub kapustą

1. Nic tak nie pomaga w trawieniu kapusty jak kminek, więc przygotowując tak ciężkie danie, nie zapomnij go dodać a polepszysz bardzo jego trawienie. Nie oszczędzaj również na liściach laurowych i zielu angielskim. 
2.  Gdy dusisz kapustę nie dodawaj oleju- śmiało udusisz kapustę na wodzie w przyprawami.

Do pierogów z farszem potrzebujecie:

• 300g mąki zwykłej 
• 200g mąki razowej/żytniej
• 100g otrąb np żytnich
• 1 jajko
• szczypta soli
• woda ok szklanka
• kapusta kiszona ok 1kg
• grzyby suszone szklanka
• cebula mała
• ziele angielskie
• kminek

Mąki mieszacie ze sobą i odrobiną soli oraz otrębami i robicie tradycyjnie- kopiec a na środek jajeczko. Potem letnia wode i całość należy wygnieść.Wałkujecie i wycinacie okregi np szklanką.
Do przygotowania farszu trzeba namoczyć wcześniej grzyby w wodzie , odsączyć i je pokroić na drobniutko. Cebulkę podduszamy na wodzie z odrobiną soli,a potem dodać do odsączonych grzybów. Gotujemy je do miękkości razem z cebulką i najlepiej z zielem angielskim i doprawiamy do smaku, na przykład pieprzem. Nabieramy farsz łyżką i nakładamy na kółeczka z ciasta, sklejamy i wrzucamy do wrzącej wody. Po wyjęciu nie polewamy tłuszczykiem, a na przykład odrobiną oliwy z bazylią i w towarzystwie pomidorka.   

 3. Makowiec/biszkopt makowy

1. Ciasto drożdżowe samo w sobie jest ciężkie, więc można zastąpić je biszkoptem i sprawić, że ciasto będzie lekkie jak chmurka. Skup się na nadzieniu- prawdziwy makowiec to mak z dodatkiem ciasta, ale czemu nie wzbogacić go lekko siemieniem lnianym?
2. Zamiast dodawać szklanki cukru do maku , zastąp go miodem lub stewią, a mniej go użyjesz i będzie on mniej kaloryczny i tuczący.
3. Bądź otwarty/a na nowe smaki i zrezygnuj z dodawania garściami do maku rodzynek, zastąp co najmniej połowę rodzynek suszonymi śliwkami- wspomagają trawienie i są dużo mniej kaloryczne niż słodkie rodzynki.
4.  Makowe ciasto może śmiało obejść się bez lukrowej polewy- nie dodawaj do makowca kolejnej porcji tłuszczu i cukru.

Do zrobienia biszkoptu z makiem, potrzebujecie

• 4 jajka 
• stewia zamiennik cukru lub miód lub syrop a agawy 
• mak 50g
• mąka 50g
  orzechy włoskie garść potłuczonych
• siemię lniane 30g
• 500 g owoców z kompotu, gruszki, ananas lub mrożone
  galaretka owocowa (?)
• daktyle

Orzechy posiekać, mak razem z siemieniem namoczyć, poczekać aż zmiękną i zmielić w maszynce. Białka oddzielić od żółtek, ubić piankę, dodać słodzik, a potem delikatnie dodać żółtka, mąkę, mak z siemieniem i orzechy. Wymieszać delikatnie i wylać do tortownicy,którą wcześniej wykładamy papierem do pieczenia. Udekorować górę ciasta pokrojonymi daktylami i posypać dodatkowo makiem. Na wierzch można wylać dodatkowo galaretkę owocową lub ewentualnie lukier, ale ja nie polecam lukru :)

4. Piernik

1. Piernik powinien być ciastem aromatycznym, pachnącym przyprawami korzennymi, więc skup się na imbirze i cynamonie, które dzięki swoim właściwościom wspomagają trawienie.
2. Nie rób piernika nadziewanego kremem czy konfiturą. Aby zrobić takie nadzienie dodasz zbędny tłuszcz i cukier, a to pogorszy tylko sprawę. Zamiast słodkich owoców ze słoika, dodaj bakalii, co sprawi, że ciasto będzie bardziej wilgotne, a możesz przy okazji zaoszczędzić na cukrze, bo bakalie nadadzą piernikowi słodkawego posmaku.
3. Zamieniając chociaż część mąki na razową, lub dodając otrębów do ciasta, sprawisz, że trawić się on będzie znacznie dłużej i poczujesz się po nim syty jak po posiłku.
4. Piernik można polać polewą z gorzkiego kakao zamiast topić słodką czekoladę czy oblewać go lukrem z tłuszczu i białego cukru. Antyoksydanty z kakao wspomogą pracę żołądka, wątroby i nie tylko. 

Przepisy na piernik i pierniczki mojego wydania znajdziecie tutaj i tutaj, zapraszam.

 5. Sernik

 Serniki są różne, ale najcięższy z nich to ten na bazie masła i tłustego twarogu. Jeżeli chcesz upiec sernik "królewski", zamiast tłustego twarogu użyj tego chudego i postaraj się przemycić jak najwięcej błonnika do ciasta, zamieniając procent mąki pszennej, tą razową. Jeżeli to Cię nie przekonuje, dodaj do sernika kilku pokrojonych, suszonych śliwek, a pomogą one w trawieniu bomby kalorycznej.

1. Możesz zrezygnować ze standardowego przepisu i kruche ciasto sernika, w którym znajduje się dużo tłuszczu, zastąpić pokruszonymi ciastkami owsianymi, które mają błonnik i są mniej kaloryczne lub zupełnie zaszaleć i wypróbować masy z mielonych daktyli.
2. Zamiast piec tłusty sernik z twarogu, użyj prostego sposobu i zamień ser na tofu, a jeżeli go nie lubisz, użyj pół sera twarogowego i pół homogenizowanego- będzie lżej.Sernik na zimno jest szybszy i mniej kaloryczny, więc może spróbuj?
3. Nie używaj polewy z tłuszczu i cukru, ale zrób szybką galaretkę i zatop w niej owoce- różnica smaku i kaloryczności-ogromna!  
4. Uważaj na cukier i dodaj go mniej- podziel porcję cukru na pół i zamiast na przykład szklanki cukru- daj pół+ garść rodzynek. Możesz też użyć słodzika (stewia) lub syropu z agawy, które mają dużo niższy indeks glikemiczny i są mniej kaloryczne.
5. Zamiast masła użyjcie tłuszczu roślinnego, a pozbawicie się tłuszczów trans (rakotwórczych) i nie używajcie jajek, a cholesterol będzie w normie i kcal mniej :)  

Do przygotowania sernika dietetycznego wegańskiego, potrzebujesz:

• Daktyle 200g
• śliwki suszone(bez cukru i siarki) 100g
• orzechy włoskie lub migdały 200g
• tofu kostka miękkiego
• mleko kokosowe light ok pół małej puszki- kilka łyżek
• banan
• wiórki kokosowe szklanka
• słodzik lub miód lub syrop z agawy- nie więcej niż  łyżki
• agar/galaretka- według opakowania

Najpierw trzeba zrobić "spód" do sernika- w tym celu moczymy śliwki i daktyle (lepiej je wcześniej przepłukać) w gorącej wodzie i zostawiamy na jakieś 30min. Orzechy mielimy w młynku do kawy a potem mieszamy wszystko razem, tylko odsączcie nadmiar wody wcześniej! Mieszajcie masę i dorzućcie ok 1/3 szklanki wiórków i zmielcie wszystko na przykład ręcznym blenderem na gładką masę. Wyłóżcie tą masą formę.
W czasie gdy na przykład będą się moczyły daktyle, zróbcie masę. Ok 2 łyżki mleka zmiksujcie z bananem, tofu i syropem z agawy. Spróbujcie, bo może się okazać, że banan jest tak słodki, że syropu dacie naprawdę niewiele :) Do garnka wlejcie 2-3łyżki mleka kokosowego i do zimnego wlejcie agar/galaretkę. Zagotujcie i dodajcie do tego masy i wymieszajcie. Galaretka musi być przyrządzona "na gęsto" pamiętajcie! Jak do sernika na zimno :) Przecież wiecie jak :) Powinno bardzo lekko zacząć tężeć. Zagotujcie razem i przelejcie na spód. Musi parę godzin tężeć w lodówce i gotowe!




 Wszystkie powyższe przepisy wyszły spod mojego "pióra" i zostały wypróbowane przez moich tamtorocznych klientów oraz lekko przez nich zmodyfikowane. Przy Waszej pomocy możemy modyfikować dalej :) Podajcie pomysły i inspirujcie innych !!!