Liczba wyświetleń stron

Otrzymuj codzienne powiadomienia o przepisach na swojego maila

środa, 22 sierpnia 2012

Skoki cukru i Indeks Glikemiczny (IG)- ważne wskazówki

Równoważenie poziomu glukozy we krwi

Są różne metody działania na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi. Główna z nich to zwiększyć w diecie zawartość węglowodanów złożonych.

Węglowodany proste są szybko rozkładane i powodują szybki skok glukozy do krwiobiegu. Są jak rakieta-szybko startują, ale zarówno szybko się wypalają, więc skok energetyczny trwa krótko.
Ważne jest aby wybierać  pokarmy o zawartości węglowodanów złożonych, czyli takich, które powoli uwalniają glukozę do krwi i nie następuje jej nagły skok. Dzięki temu energia utrzymuje się na równym wysokim poziomie znacznie dłużej. Pożywienie zawiera różnego rodzaju węglowodany. 
Pełne ziarno i produkty z niego robione, tj: chleb razowy, ciemny lub dziki ryż, kasza gryczana i makaron z mąki żytniej, są bogatym źródłem węglowodanów złożonych. Większość owoców zawiera sporo cukrów prostych- fruktozy, jednak towarzyszy jej błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny, który niweluje jej wady i działa raczej na korzyść owocu. 
Natomiast słodycze nie mają czym się bronić. Oprócz cukru prostego zawierają spulchniacze, sztuczne barwniki i bardzo niebezpieczny tłuszcz utwardzany. Bo batoniku nie możemy spodziewać się powolnego podnoszenia się poziomu energii, nawet jeżeli reklamy nas do tego przekonują. Podejdźmy do półki sklepowej, spójrzmy na skład i zdecydujmy.

GI czyli Indeks Glikemiczny

Do ustalenia czy dany pokarm szybko czy wolno uwalnia glukozę do krwi, służy indeks glikemiczny. Jest to miara wartości jak szybko dany pokarm wyrzuca glukozę do krwi i jak szybko jej poziom opada.
Śniadanie spełnia tu najważniejszą rolę i jeżeli podniesiemy indeks glikemiczny za wysoko już przy śniadaniu, możemy spodziewać się spadku energetycznego już w okolicy drugiego śniadania.
Jeżeli na śniadanie zjadasz płatki cornflakes z rodzynkami i kawałkami czekolady ( lub równie popularne Crunch z czekoladą lub owocami kandyzowanymi) , dostarczasz sobie wszystkich pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Jeżeli natomiast będziesz pilnować, aby pokarmy o wysokim IG mieszać z tymi o niskim, lub w ogóle wyeliminować je z diety, Twoje śniadanie wyglądałoby nieco inaczej: płatki owsiane , pokrojony kawałek banana, jabłka i cynamon- większość  z tych pokarmów ma niski IG i dostarczy nam energii na dłużej. Nawet jeżeli banan ma wysoki indeks, posypując go cynamonem, znacznie ten wskaźnik obniżamy.

Obróbka cieplna i mechaniczna
Niestety jak w życiu, na talerzu tez nie wszystko jest jasne i przejrzyste. Kupujemy płatki owsiane z myślą o ich cennych właściwościach i gotujemy je na wysokim ogniu, potem czekamy aż jeszcze namokną i trzymamy w miseczce cały dzień aby podgrzać je rano i zjeść jeszcze ciepłe... kto z Was tak robi? Wtedy są podobno najsmaczniejsze.. :)
Wysoka temperatura i woda podwyższają indeks glikemiczny produktow zawieracjących węglowodany złożone. Część z nich zwyczajnie zaczyna nam się rozpadać jeszcze przed zjedzeniem. To one właśnie powinny zacząć ulegać rozpadowi w naszym "brzuchu" i dawać powolne uwalnianie się energii. Jeżeli zrobią to już na talerzu, co zostaje dla nas?
Nie wpadajmy jednak w skrajności. Gotujmy makaron krótko, kaszę przelewajmy zimną wodą i skróćmy też jej czas gotowania. Płatki owsiane zalewajmy wodą a nie gotujmy i wszystko będzie dobrze! Błonnik zawarty w tych produktach nie zaszkodzi nam, a przecież nie będziemy spożywać wszystkiego na surowo.

Jeżeli chodzi o mielenie, gniecenie i kruszenie- jest podobnie. Węglowodany złożone łatwiej po takiej obróbce chłoną wodę. Dlatego stworzono wszystko błyskawiczne, kasze, ryże, płatki- są już po tej obróbce. Producenci ułatwiają nam zadanie gotowania, nie myśląc jednak o zdrowiu. 
Kupujmy kasze gryczane, jaglane i sami je mielmy lub gniećmy jeżeli to konieczne jak najmniej. Zawsze będziemy to robić mniej drastycznie i ze świadomością. 
Dla przykładu w sieci znalazłam takie porównanie:
  • płatki owsiane zalane wodą – IG 40, owsianka gotowana – IG 62;
  • makaron surowy z pełnej pszenicy – IG 35; makaron z pełnej pszenicy ugotowany – IG 50;
  • bób niedogotowany twardawy – IG 40, bób gotowany – IG 80;
  • buraki czerwone surowe – IG 30, buraki czerwone gotowane – IG 65;
  • marchew surowa – IG 30, marchew gotowana – IG 85.
 Co zatem robić? Skupcie się na podstawach i świadomej kuchni moi drodzy, a będzie dobrze :)

·   Unikajcie cukru rafinowanego, alkoholu i słodyczy
·   Zjadajcie 5-6 posiłków dziennie aby nie tracić energii i nie powodować jej nagłych spadków i skoków
·   Skupcie się na jedzeniu węglowodanów złożonych, które wolno uwalniają glukozę do krwiobiegu i nie powstaje szok glikemiczny- są to ciemne makarony, kasza gryczana czy dziki ryż
·   Dodawajcie do potraw przyprawy, tj cynamon, imbir, kurkumę, czosnek
·   Ruszaj się bo aktywność fizyczna reguluje reakcje organizmu na każdego rodzaju szok
·   Jeżeli to konieczne sięgnij po suplementy cynku, witamin z grupy B czy chromu, śmiało spożywaj żeń-szeń
·   Śniadanie powinno mieć stosunkowo niski indeks glikemiczny bo to nadaje rytm dla całego dnia- wyjątkiem są sportowcy i posiłek „okołotreningowy”

I jeżeli już gotujecie, starajcie się robić to w miarę krótko, nie namaczajcie wcześniej kaszy czy ziemniaków, a wrzucajcie od razu do wrzątku.
Spróbujcie makaronu al'dente i nierozgotowanej owsianki.

Produkty o niskim IG
Produkty o średnim IG
Produkty o wysokim IG
Większość surowych warzyw i owoców
Jogurty naturalne
Mleko ryżowe naturalne
Makarony aldente, ryż paraboiled
Orzechy , migdały i słonecznik
Pumpernikiel i bardzo razowe pieczywo
Arbuz, surowe banany, ananas, burak, kukurydza
kasze
Muesli i płatki zbożowe
Mleko krowie
Sery twarogowe
Ziarna sezamu
Sery żółte, wołowina, cielęcina
Suszone banany i daktyle
Ziemniaki, frytki, chipsy, paluszki
Bagietki, ciastka, rogaliki, babeczki, wafle
Płatki kukurydziane,
Napoje wyskokowe i gazowane


 

Nie podejmuj jednak decyzji samodzielnie. Zapytaj, poradź się specjalisty i poproś o ułożenie planu dietetycznego specjalnie dopasowanego do Twojego organizmu.
Na moim blogu, oraz na blogu QuchniaWege  staramy się jak najczęściej publikować posty z produktami o niskim indeksie glikemicznym. Na pewno znajdziecie coś dla siebie :)




8 komentarzy:

  1. Ciekawy, przydatny artykuł. :)

    OdpowiedzUsuń
  2. osobiście nie lubię rozgotowanych ciapek, płatki owsiane zalewam przeważnie zimnym mlekiem lub jogurtem i "chrupię", no jedynie nocna owsianka jest "rozmoknięta" ale za to nie we wrzątku ;P hehe dreszcze mnie przechodzą jak widzę u teściowej o 9 rano obrane ziemniaki zalane zimną wodą i czekające na gotowanie o 13stej...porażka....nie wiem jak jest z przelewaniem makaronu PO ugotowaniu, też teściowa ma w zwyczaju taki gorący makaron przelać wodą z kranu żeby się nie sklejał....brrrrr oczywiście potem pretensje, że ja tego nie jem ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. wołowina ma indeks glikemiczny bliski 0 (brak w niej węglowodanów), podobnie większość (prawdziwych) żółtych serów ma ilości śladowe węglowodanów także nie wiem skąd masz informacje, że mają wysokie IG!!!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W indeksie glikemicznym nie chodzi o ilość węglowodanów a o wyrzut insuliny do kwi. Te dwa wyniki nie są sobie równe i nie można myśleć ogólnikowo,że jak coś ma dużo cukru to ma wysoki indeks, bo zobacz np arbuz/banan. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny NIE MOŻE być ustalony tylko na podstawie jej składu lub wskaźników wchodzących w skład węglowodanów. Aby mieć lepszy wynik naukowcy wspierają się również indeksem insulinowym. Oba te wskaźniki dają bardzij wymierne wyniki niż pojedynczy wskaźnik. Ser żółty IG 55 IS 45
      Wołowina IG 21 IS 51. Bardzo ważna jest również obróbka termiczna o jakiej pisałam. Ja nie jestem badaczem, publikuje tu materiały z wiarygodnych i znanych mi źródeł akademickich. Mam nadzieję,że odpowiedziałam na pytanie. Jeżeli nie- zapraszam na strony Akademii Medycznej itp :)

      Usuń
    2. Ale FAKT! Powinny być w środkowej kolumnie!!!

      Usuń
  4. I always spent my half an hour to read this website's content every day along with a cup of coffee.
    Have a look at my website ; obróbka zdjęć

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo przydatne,w książkach o tym nie piszą.

    OdpowiedzUsuń

komentarze bardzo mile widziane,nawet te krytyczne!