Skoki cukru i Indeks Glikemiczny (IG)- ważne wskazówki

Równoważenie poziomu glukozy we krwi

Są różne metody działania na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi. Główna z nich to zwiększyć w diecie zawartość węglowodanów złożonych.

Węglowodany proste są szybko rozkładane i powodują szybki skok glukozy do krwiobiegu. Są jak rakieta-szybko startują, ale zarówno szybko się wypalają, więc skok energetyczny trwa krótko.

Ważne jest aby wybierać  pokarmy o zawartości węglowodanów złożonych, czyli takich, które powoli uwalniają glukozę do krwi i nie następuje jej nagły skok. Dzięki temu energia utrzymuje się na równym wysokim poziomie znacznie dłużej. Pożywienie zawiera różnego rodzaju węglowodany. 

Pełne ziarno i produkty z niego robione, tj: chleb razowy, ciemny lub dziki ryż, kasza gryczana i makaron z mąki żytniej, są bogatym źródłem węglowodanów złożonych. Większość owoców zawiera sporo cukrów prostych- fruktozy, jednak towarzyszy jej błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny, który niweluje jej wady i działa raczej na korzyść owocu. 

Natomiast słodycze nie mają czym się bronić. Oprócz cukru prostego zawierają spulchniacze, sztuczne barwniki i bardzo niebezpieczny tłuszcz utwardzany. Bo batoniku nie możemy spodziewać się powolnego podnoszenia się poziomu energii, nawet jeżeli reklamy nas do tego przekonują. Podejdźmy do półki sklepowej, spójrzmy na skład i zdecydujmy.

GI czyli Indeks Glikemiczny

Do ustalenia czy dany pokarm szybko czy wolno uwalnia glukozę do krwi, służy indeks glikemiczny. Jest to miara wartości jak szybko dany pokarm wyrzuca glukozę do krwi i jak szybko jej poziom opada.

Śniadanie spełnia tu najważniejszą rolę i jeżeli podniesiemy indeks glikemiczny za wysoko już przy śniadaniu, możemy spodziewać się spadku energetycznego już w okolicy drugiego śniadania.

Jeżeli na śniadanie zjadasz płatki cornflakes z rodzynkami i kawałkami czekolady ( lub równie popularne Crunch z czekoladą lub owocami kandyzowanymi) , dostarczasz sobie wszystkich pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Jeżeli natomiast będziesz pilnować, aby pokarmy o wysokim IG mieszać z tymi o niskim, lub w ogóle wyeliminować je z diety, Twoje śniadanie wyglądałoby nieco inaczej: płatki owsiane , pokrojony kawałek banana, jabłka i cynamon- większość  z tych pokarmów ma niski IG i dostarczy nam energii na dłużej. Nawet jeżeli banan ma wysoki indeks, posypując go cynamonem, znacznie ten wskaźnik obniżamy.

Obróbka cieplna i mechaniczna
Niestety jak w życiu, na talerzu tez nie wszystko jest jasne i przejrzyste. Kupujemy płatki owsiane z myślą o ich cennych właściwościach i gotujemy je na wysokim ogniu, potem czekamy aż jeszcze namokną i trzymamy w miseczce cały dzień aby podgrzać je rano i zjeść jeszcze ciepłe... kto z Was tak robi? Wtedy są podobno najsmaczniejsze.. :)
Wysoka temperatura i woda podwyższają indeks glikemiczny produktow zawieracjących węglowodany złożone. Część z nich zwyczajnie zaczyna nam się rozpadać jeszcze przed zjedzeniem. To one właśnie powinny zacząć ulegać rozpadowi w naszym "brzuchu" i dawać powolne uwalnianie się energii. Jeżeli zrobią to już na talerzu, co zostaje dla nas?
Nie wpadajmy jednak w skrajności. Gotujmy makaron krótko, kaszę przelewajmy zimną wodą i skróćmy też jej czas gotowania. Płatki owsiane zalewajmy wodą a nie gotujmy i wszystko będzie dobrze! Błonnik zawarty w tych produktach nie zaszkodzi nam, a przecież nie będziemy spożywać wszystkiego na surowo.

Jeżeli chodzi o mielenie, gniecenie i kruszenie- jest podobnie. Węglowodany złożone łatwiej po takiej obróbce chłoną wodę. Dlatego stworzono wszystko błyskawiczne, kasze, ryże, płatki- są już po tej obróbce. Producenci ułatwiają nam zadanie gotowania, nie myśląc jednak o zdrowiu. 

Kupujmy kasze gryczane, jaglane i sami je mielmy lub gniećmy jeżeli to konieczne jak najmniej. Zawsze będziemy to robić mniej drastycznie i ze świadomością. 

Dla przykładu w sieci znalazłam takie porównanie:

• płatki owsiane zalane wodą – IG 40, owsianka gotowana – IG 62;
• makaron surowy z pełnej pszenicy – IG 35; makaron z pełnej pszenicy ugotowany – IG 50;
• bób niedogotowany twardawy – IG 40, bób gotowany – IG 80;
• buraki czerwone surowe – IG 30, buraki czerwone gotowane – IG 65;
• marchew surowa – IG 30, marchew gotowana – IG 85.

 Co zatem robić? Skupcie się na podstawach i świadomej kuchni moi drodzy, a będzie dobrze :)

·   Unikajcie cukru rafinowanego, alkoholu i słodyczy

·   Zjadajcie 5-6 posiłków dziennie aby nie tracić energii i nie powodować jej nagłych spadków i skoków

·   Skupcie się na jedzeniu węglowodanów złożonych, które wolno uwalniają glukozę do krwiobiegu i nie powstaje szok glikemiczny- są to ciemne makarony, kasza gryczana czy dziki ryż

·   Dodawajcie do potraw przyprawy, tj cynamon, imbir, kurkumę, czosnek

·   Ruszaj się bo aktywność fizyczna reguluje reakcje organizmu na każdego rodzaju szok

·   Jeżeli to konieczne sięgnij po suplementy cynku, witamin z grupy B czy chromu, śmiało spożywaj żeń-szeń

·   Śniadanie powinno mieć stosunkowo niski indeks glikemiczny bo to nadaje rytm dla całego dnia- wyjątkiem są sportowcy i posiłek „okołotreningowy”

I jeżeli już gotujecie, starajcie się robić to w miarę krótko, nie namaczajcie wcześniej kaszy czy ziemniaków, a wrzucajcie od razu do wrzątku.

Spróbujcie makaronu al'dente i nierozgotowanej owsianki.

Produkty o niskim IG	Produkty o średnim IG	Produkty o wysokim IG
Większość surowych warzyw i owoców Jogurty naturalne Mleko ryżowe naturalne Makarony aldente, ryż paraboiled Orzechy , migdały i słonecznik Pumpernikiel i bardzo razowe pieczywo	Arbuz, surowe banany, ananas, burak, kukurydza kasze Muesli i płatki zbożowe Mleko krowie Sery twarogowe Ziarna sezamu Sery żółte, wołowina, cielęcina	Suszone banany i daktyle Ziemniaki, frytki, chipsy, paluszki Bagietki, ciastka, rogaliki, babeczki, wafle Płatki kukurydziane, Napoje wyskokowe i gazowane

 

Nie podejmuj jednak decyzji samodzielnie. Zapytaj, poradź się specjalisty i poproś o ułożenie planu dietetycznego specjalnie dopasowanego do Twojego organizmu.
Na moim blogu, oraz na blogu QuchniaWege  staramy się jak najczęściej publikować posty z produktami o niskim indeksie glikemicznym. Na pewno znajdziecie coś dla siebie :)